Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

girl-791563_1920Każdy z nas pewnie nie raz zastanawiał się ile powinien jeść kalorii dziennie. Dzisiejszy post ułatwi Wam wyliczenie tej magicznej liczby 🙂

No to zaczynamy!!!

PPM – (podstawowa przemiana materii) – jest to najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka w całkowitym spoczynku (fizycznym i psychicznym). PPM jest wykorzystywana do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych jak: oddychanie, praca serca, krążenie krwi, termoregulacji, odbudowy komórek i tkanek, pracę układu nerwowego czy napięcie mięśni. PPM zależy od wieku, masy ciała, wzrostu oraz płci.

Aby dowiedzieć się jaka jest nasza podstawowa przemiana materii możemy skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta:

  • dla kobiet:

PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga (kg)) + (1,85 x wzrost (cm)) – (4,67 x wiek)

  • dla mężczyzn:

PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga (kg) ) + (5 x wzrost (cm)) – (6,75 x wiek)

Kolejne pojęcie, z którym musimy się zaznajomić, aby poznać indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne jest to całkowita przemiana materii (CPM), jest to suma wszystkich wydatków energetycznych, możemy przestawić ją następującym wzorem:  CPM= PPM +PPPM*

*PPPM– ponadpodstawowa przemiana materii – czyli energia potrzebna na wykonywanie czynności związanych z pracą zawodową oraz wszystkie czynności życiowe (mycie, ubieranie, sprzątanie itp.).

By obliczyć CPM należy skorzystać ze wzoru:

CPM= PPM * współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej wynoszą:

  • 1,2 – 1,3 – dla osób chorych leżących w łóżku
  • 1,4 –  dla osób o niskiej aktywności fizycznej
  • 1,6 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,75 – dla osób prowadzących aktywny tryb życia
  • 2- dla osób bardzo aktywnych
  • 2,2-2,4 – dla osób uprawiających sporty wyczynowe

Dzięki tym 2. wzorom poznacie przybliżoną wartość kalorii, którą powinniście spożywać codziennie, aby zachować  tą masę ciała, którą macie w tym momencie.

Jeżeli chcemy schudnąć, musimy zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii, ale nigdy nie schodźmy poniżej PPM, ponieważ takim krokiem zamiast podkręcić metabolizm to go obniżymy.

Czemu tak się dzieje?

Diety niskokaloryczne (np. 1000 kcal) to diety niedoborowe, czyli takie w, których brakuję nie tylko kalorii, ale również witamin i składników mineralnych, bez  których nasz organizm nie funkcjonuje prawidłowo.

Co sie dzieje gdy jesteśmy na diecie niskokalorycznej?

Nasz organizm zacznie magazynować wszytko co zjemy, w ten sposób zapewnia sobie energie przede wszystkim na PPM.  Dodatkowo nabawimy się niedoborów mikro i makroelementów co może skutkować złym samopoczuciem, wypadaniem włosów, brakiem energii czy złą kondycją skóry itp.

food-715738_1280

Jeżeli jesteśmy za szczupli i chcielibyśmy przytyć logika prawidłowo poopowiada nam, że należy zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Powinniśmy pamiętać jednak, że ważne jest to co jemy. Często osoby, które chcą przytyć jedzą niezdrową, przetworzoną żywność, która faktycznie jest kaloryczna, ale jest pozbawiona cennych składników odżywczych. Dlatego przy diecie „tuczącej” wybierajmy produkty wysokokaloryczne, ale zdrowe czyli takie, które zaopatrzą nam organizm w cenne składniki mineralne i witaminy (np. : orzechy, rodzynki).

Każda dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych – co zapewni nam zdrowie i dobre samopoczucie 🙂

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *