Żywienie w ciąży bez tajemnic – podstawy

Jest to pierwszy artykuł z cyklu „Żywienie w ciąży bez tajemnic” opiszę w nim podstawowe zasady żywienia w ciąży. W kolejnych częściach będę pisać o przypadłościach każdego trymestru – jak sobie z nimi radzić i modyfikować dietę tak, aby byłam pomocna w walce z dolegliwościami, a jednocześnie dostarczała odpowiedniej ilości składników odżywczych. Poruszę również temat wpływu diety mamy na alergie u dziecka, temat cukrzycy i nadciśnienia ciążowego oraz tego, po co mamy suplementować kwasy omega 3 i kwas foliowy, jeść produkty bogate w żelazo, wapń, witaminy i inne składniki odżywcze.

Życzę miłego czytania
Anna Malinowska
dietetyk medyczny, diet coach

pregnancy-644071_1920
Zachodzisz w ciążę i co dalej?… Ze wszystkich stron słyszysz przeróżne informacje dotyczące tego, jak powinna wyglądać dieta kobiety w ciąży. Ale co jest prawdą? W co wierzyć ? I jak się odżywiać?

Po pierwsze – ogólne zasady żywienia w czasie ciąży są takie same jak te obowiązujące wcześniej. Po drugie – w okresie ciąży zapotrzebowanie na niektóre składniki rośnie, a po trzecie zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się w niewielkim stopniu.

Podstawowe zasady żywienia w ciąży

 

Pregnant woman

  1. Spożywaj 5 posiłków dziennie – najlepiej o tych samych porach.
  2. Dbaj o różnorodność spożywanych posiłków – nie jedz w kółko tych samych rzeczy, ponieważ aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, musisz jeść produkty ze wszystkich grup (białko, węglowodany, tłuszcze).
  3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii – 55% – 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z produktów zbożowych, najlepiej tych z grubego przemiału (pełnoziarnistych makaronów, chlebów, ciemnego ryżu, kasz, płatków owsianych), ponieważ są one bogatsze w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy, który zapobiega zaparciom.
  4. Spożywaj codziennie trzy porcje nabiału – zaleca się spożywanie nabiału chudego lub półtłustego. Jest on bardzo ważny w diecie kobiety ciężarnej ze względu na zawartość wapnia, który jeżeli nie zostanie dostarczony w odpowiednich ilościach do organizmu, to zostanie pobrany z kości mamy, co może w późniejszym czasie prowadzić u kobiety do powstania osteoporozy. Dodatkowo produkty mleczne są bogatym źródłem białka.
  5. Spożywaj codziennie trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców – zawierają one bogactwo witamin, antyoksydantów, mikroelementów i błonnika pokarmowego, które są niezwykle potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
  6. Mięso spożywaj z umiarem – jest ono bardzo dobrym źródłem białka, żelaza, witaminy B2 i niacyny, ale ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych powinno się spożywać głównie chude gatunki mięs (drób, chuda wołowina, cielęcina).
  7. 2 – 3 razy w tygodniu zastąp mięso rybami morskimi – zawierają kwasy omega – 3, które korzystnie wpływa na rozwój mózgu, siatkówki oka dziecka, a także na prawidłowy przebieg ciąży. Wybieraj ryby z dużych akwenów naturalnych (Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne) oraz wybieraj ryby krótko żyjące i niedrapieżne (śledź, łosoś, makrela, halibut, szprotki, sardynki).
  8. Poleca się również spożywanie nasion roślin strączkowych i jaj – które są bogatym źródłem białka, witamin i składników mineralnych.
  9. Ogranicz spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu oraz izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.
  10. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy, gdyż są to tylko puste kalorie.
  11. Ogranicz spożycie soli – sól podnosi ciśnienie krwi, ograniczyć powinny ją głównie osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze i obrzęki.
  12. Pij wystarczającą ilość wody (spożycie płynów 2-2,5l/24h) – zapobiegniesz w ten sposób odwodnieniu.
  13. Nie pij alkoholu – alkohol jest to SUBSTANCJA TOKSYCZNA!!! Spożywanie go w czasie ciąży może powodować niedotlenienie i upośledzenie odżywiania płodu, ADHD, wady serca, nerek oraz negatywnie wpływać na mózg dziecka.
  14. Ogranicz picie kawy i mocnej herbaty – kofeina może zakłócać prawidłowy przebieg ciąży. Jeżeli całkowicie nie możesz zrezygnować z kawy, pij jedną małą filiżankę dziennie.
  15. Pamiętaj o suplementacji kwasem foliowym – jest on  niezbędny do prawidłowego podziału komórek (zalecana suplementacja przez Polskie Towarzystwo Ginekologiczne od szóstego tygodnia przed planowaną ciążą do końca drugiego trymestru w wysokości 0,4 mg kwasu foliowego dziennie)
  16. Dbaj o prawidłowy przyrost masy ciała – badania wykazały, że nadmierny przyrost masy ciała w ciąży może zwiększać ryzyko długoterminowej otyłości u matki jak i u dziecka, a co za tym idzie zwiększa ryzyko zachorowanie na choroby dietozależne. Dodatkowo zbyt duży przyrost masy ciała może prowadzić do: bólów kręgosłupa, obrzęku nóg, cukrzycy ciężarnych, makrosomii płodu, nadciśnienia, przedwczesnego porodu oraz powstawania hemoroidów i żylaków. Równie niebezpieczny jest zbyt niski przyrost masy ciała w ciąży – może on skutkować niska masą urodzeniową dziecka, która zwiększa umieralność i chorobowość okołoporodową oraz może być przyczyną problemów rozwojowych okresu dziecięcego, a dodatkowo należy do czynników ryzyka cukrzycy oraz chorób układu krążenia w wieku dorosłym.
  17. Wysypiaj się – sen jest bardzo ważny – to czas odpoczynku i regeneracji. Kobiety w ciąży zazwyczaj potrzebują większej ilości snu ze względu na zmiany zachodzące w organizmie – pamiętajmy, że organizm kobiety cały czas coś produkuje 🙂
  18. Nie zapomnij o ruchu –  jest to profilaktyka otyłości, a dobra kondycja przyda się podczas porodu.
  19. Pamiętaj o uważności w trakcie jedzenia – świadomość żywieniowa to nic innego, jak skupienie uwagi na sobie i na tym co dzieje się Tu i Teraz. Zwróć uwagę na to, co jesz i jak jesz, daj sobie czas, nie jedz w pośpiechu, celebruj posiłek.

 

Pamiętaj !!!!!

Stan odżywienia kobiety w ciąży jest jednym z ważniejszych czynników

determinujących wzrastanie i rozwój płodu.

 

Za tydzień dokładnie omówię zapotrzebowanie kobiety w ciąży na poszczególne składniki odżywcze. Serdecznie zapraszam.

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *