Żywienie w ciąży bez tajemnic – ważne składniki odżywcze, czyli czego nie może zabraknąć w diecie przyszłej mamy?

baby-18966_1920Stwierdzenie dotyczące, żywienia kobiet w ciąży, polecające żeby jeść dla dwojga, a nie za dwoje, wszyscy już słyszeli nie raz. Ale o co,  tak naprawdę, w nim chodzi? W jakim stopniu rzeczywiście wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energie w ciąży? Są to pytania, które nie raz zadaje sobie każda „ciężarówka”.

Często słyszy się, że kobieta w ciąży powinna przejść na restrykcyjną dietę, unikać produktów potencjalnie alergizujących i ciężkostrawnych, ale nikt nie myśli, że wprowadzając duże ograniczenia możemy zaszkodzić nie tylko sobie, ale również dziecku. Dlatego tak ważne jest, aby dieta przyszłej mamy opierała się na zasadach prawidłowego żywienia i dostarczała odpowiednią ilość składników odżywczych i energii.

Energia

Zapotrzebowanie kaloryczne w trakcie ciąży i karmienia wzrasta w niewielkim stopniu. W pierwszym trymestrze nie zmienia się ono, co oznacza, że powinnyśmy dostarczać tyle samo kcal co przed ciążą, w drugim wzrasta o 360 kcal dziennie, w trzecim trymestrze zapotrzebowanie jest wyższe od początkowego o 465 kcal/dziennie. Natomiast podczas karmienia piersią powinnyśmy dostarczać o 505 kcal więcej niż przed ciążą.

Białko

Białko jest bardzo ważnym składnikiem w żywieniu ciężarnej.  Jest ono odpowiedzialne za budowę tkanek dziecka i matki oraz łożyska. 60% białka powinno pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego, gdyż zawierają one odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów; 40% powinniśmy dostarczać z produktów roślinnych. Dzienne zapotrzebowanie na białko w ciąży wynosi 1,2 g na kilogram masy ciała. To o 0,2-0,3 g/kg m.c./d. białka więcej niż przed ciążą.
Najlepsze źródła: chude mięso (indyk, chuda wołowina, cielęcina, królik), ryby morskie, chude mleko i jego przetwory, nasiona roślin strączkowych.

Tłuszcz

W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie organizmu na Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, które znajdziemy w olejach (rzepakowym, sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym, krokoszowym, z pestek winogron, lnianym, oliwie z oliwek), tłustych rybach morskich, orzechach i nasionach. W trakcie ciąży (i całego naszego życia) należy ogranicz tłuszcze nasycone i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kwasy omega -3

Kwasy omega -3 korzystnie wpływają na rozwój mózgu, siatkówki oka dziecka, a także na prawidłowy przebieg ciąży. W III trymestrze jest szczególnie duże zapotrzebowanie na kwasy omega -3 w związku z intensywnym rozwojem układu nerwowego. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca, aby kobiety, które spożywają małą ilość ryb przyjmowały codziennie od drugiego trymestru 200 – 300g kwasów omega-3 (DHA), a kobiety, które w ogóle nie spożywają ryb morskich zwiększyły dawkę suplementacji do 400 – 600 g kwasów omega-3 (DHA) na dzień.
Badania wykazują, że dzieci kobiet spożywających odpowiednią ilość kwasów omega-3 cechują się wyższym poziomem inteligencji i mniejszą zapadalnością na alergie, nadciśnienie tętnicze, cukrzyce typu I, niż ich rówieśnicy, których matki nie spożywały odpowiedniej ilości kwasów omega-3.
Najlepsze źródła: tłuste ryby morskie, olej lniany tłoczony na zimno, rzepakowy i sojowy oraz orzechy włoskie i siemię lniane.

Kwas foliowy (witamina B9)

jest on niezbędny do prawidłowego podziału komórek oraz wytwarzania krwi matki i płodu. Witamina B9 jest niezwykle ważna na początku ciąży, kiedy zachodzi proces kształtowania się narządów dziecka. Ze względu na duże zapotrzebowanie na kwas foliowy w trakcie ciąży Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementacje tym kwasem w wysokości 0,4 mg dziennie. Przyjmowanie witaminy B9 powinno się rozpocząć co najmniej 6 tygodni przed planowaną ciążą i być kontynuowane do końca drugiego trymestru. Suplementacja kwasem foliowym jest niezbędna, gdyż jest to witamina bardzo nietrwała, która ulega rozpadowi podczas temperatury, światła i czasu przechowywania, dlatego dostarczanie jej w takiej ilości z naturalnych źródeł jest praktycznie niemożliwe.
Najlepsze źródła: rośliny zielone, nasiona roślin strączkowych.

Witaminy antyoksydacyjne E, C, B-karoten

Witaminy te chronią przed pęknięciem błon płodowych. Są antyoksydantami, które zabezpieczają komórki przed wolnymi rodnikami. U kobiet cierpiących na nadciśnienie ciążowe odpowiednia ich ilość może zmniejszać ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego.

Witaminy z grupy B (B6 i B12)

Wpływają na zwiększenie płodności,  regulują poziom hormonów płciowych i wspomagają wchłanianie magnezu i kwasu foliowego. Ich odpowiednia ilość w diecie zapobiega powstaniu anemii i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Najlepsze źródła: drożdże, mięso, mleko, żółtka jaj, kasze, brukselka, banan, papryka, awokado.

Witamina D3

Jest niezbędna do prawidłowego kostnienia szkieletu rozwijającego się dziecka. Dodatkowo odpowiedni poziom witaminy D3 zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego, nadciśnienia, stanu przedrzucawkowego oraz cukrzycy ciążowej. Jej odpowiednia ilość w diecie zwiększa odporność organizmu. Suplementacje witaminą D3 zaleca się kobietą w ciąży w okresie jesienno – zimowym w wysokości 1500-2000 IU/dobę. Przed rozpoczęciem suplementacji warto ją oznaczyć wykonując badanie krwi – co ułatwi lekarzowi lub dietetykowi medycznemu dobranie odpowiedniej dawki. Należy podkreślić, że 80% witaminy wytwarza się w skórze pod wpływem promieniowania UV, dlatego tak ważna jest ekspozycja na słońce przez około 15-30 minut dziennie.
Najlepsze źródła: tłuste ryby, żółtko jaj, tłuste sery, margaryny, mleko w proszku.

Wapń

Składnik szkieletu kostnego, reguluje ciśnienie tętnicze. Jego  przyjmowanie w odpowiednich dawkach stanowi profilaktykę stanu przedrzucawkowego i porodu przedwczesnego. Odpowiednia ilości wapnia zapewnia właściwą masę kośćca u noworodka. Dzienne zapotrzebowanie na wapń pokryją 3 szklanki mleka lub fermentowanych napojów mlecznych.
Najlepsze źródła: mleko i jego przetwory ( jogurt, maślanka, kefir, ser biały i żółty), ryby o jadalnym szkielecie, jaja, brokuły, jarmuż, migdały , orzechy.

Żelazo

Niedobór prowadzi do niedokrwistości, infekcji w drogach moczowych, małej masy urodzeniowej dziecka i porodu przedwczesnego. Prawidłowe wysycenie płodu żelazem wpływa na prawidłowe wytwarzanie krwi przez nienarodzone dziecko. W trakcie ciąży zapotrzebowanie na żelazo rośnie, aż o połowę jest to spowodowane zwiększeniem objętości krwi w organizmie.
Najlepsze źródła: wołowina, drób, wędliny, żółtka jaj, ryby, płatki owsiane, płatki pszenne, natka pietruszki, boćwina, sałata, rukola, orzechy, kasza gryczana, pieczywo razowe, nasiona roślin strączkowych.

Jod

Niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy, zapobiega zaburzeniom psychosomatycznymi u dziecka. W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na jod do około 200 mikrogramów na dobę. Kobietom planującym ciąże zaleca się przyjmowanie 50 mikrogramów jodku na dobę, a kobietom ciężarnym 150 mikrogramów.
Najlepsze źródła: ryby morskie, glony, niektóre rodzaje wód mineralnych oraz jodowana sól kuchenna.

Cynk

Zapobiega małej masie urodzeniowej dziecka i porodowi przedwczesnemu.
Najlepsze źródła: mięso, zarodki pszenne, pestki dyni, ostrygi, kakao.

Magnez

Reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, co ma istotny wpływ na utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego. Odpowiednia ilość magnezu wpływa na prawidłowy metabolizm kości. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca kobietom w ciąży suplementację magnezem w ilości 200-1000 mg/dobę.
Najlepsze źródła: orzechy, pestki, migdały, rośliny strączkowe, płatki owsiane, pieczywo razowe, gorzkie kakao.

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *